Semana 11, ¿Tan Pronto?

28/06/12, Jueves

¡Buenas!

Esta semana he estado siguiendo mi rutina de BodyRock.tv bastante rigurosamente (aunque no completé los ejercicios del “Week 2 Day 2” por diversos problemas físicos que tuve que sobrellevar, y que me dejaron sin ningunas ganas de hacer ejercicio, la verdad, YO SOY HUMANA). ^^. Por otro lado, la bici la tengo un poco aparcada porque con los ejercicios de BodyRock ya hago cardio, además de fuerza, y me dejan muy cansada. De todas formas cuando puedo sigo haciendo mis 40 minutillos de bici.

En cuanto a la alimentación, que es lo más importante para conseguir los resultados de tu ejercicio, tengo que ser sincera: no lo estoy haciendo todo bien. Mi plan cuando comencé (¡hace ya 11 semanas!) era cenar ligero, y comer 5 veces al día, pero sin cebarme, y procurar que los alimentos sean lo menos grasos/azucarados posible. En general, quería llevar una dieta baja en calorías, que es lo que se necesita para perder peso.  Si, en cambio, lo que estás buscando es ganar volumen muscular, entonces tienes que comer más calorías de las que tu cuerpo necesita. Supongo que os acordaréis que el fin último del procedimiento de los 4 pasos que pongo siempre es ver las calorías que quemamos diariamente solo con las funciones vitales. Aquí dejo el nuevo de la semana:

Ø  Paso 1: Pasar de Kilos a Libras :

o   52kg = 114.64 lbs

Ø  Paso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:

o   114.64 x 21.65 % = 24.81 lb de grasa corporal  - 8.48lbs Desde el principio

Ø  Paso 3: Restar nuestro peso total en libras y nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:

o   114.64 – 24.81 = 89.83 lb masa limpia – 0.17lbs Desde el principio

Ø   Paso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia por 14:

o   89.83  x 14 = 1257.62 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones vitales)

Como veréis si la comparáis con la semana pasada, apenas ha habido transformación esta semana: sigo pesando 52 kilos y los pocos gramos de grasa que he perdido los he ganado en músculo, lo cual está muy bien (aunque sólo sean 13 o 14 gramillos jeje). La principal razón por la que apenas he perdido grasa esta semana a pesar de todo el ejercicio que he hecho es, como decía antes, la alimentación. No me voy a torturar con ello porque hay veces que la tentación de tomar un helado cuando hay 40 grados en la calle es muy grande, y más si estás en esos días del mes y el helado es de chocolate… ^^. Pero ése ha sido mi gran pecado de la semana. Aún así, estoy muy contenta con mis resultados: me encanta la rutina de ejercicios de la página de BodyRock, y os animo a todos a que la sigáis también, anotéis vuestros resultados y ver como mejoráis semana tras semana. Los resultados de mis “BodyRock Workouts” son los siguientes:

Semana 1 Día 3 (adaptado, como dije la semana pasada):

	Biceps Curl Press	Shoulder Press	Squats	Round the world	Upright row	Bent over row	Abs	Triceps
Only round*	14	25	26	9	25	22	12	20

*Sólo hay una ronda para los ejercicios de BodyRock SCULPT. Es para los de BURN  que hay 3 o 2 rondas, 12 minutos en total.

Semana 1 Día 4:

	Prisoner Squat Jump & Elbow to knee touch	10 Mountain Climers, Clean & Press, Squat & Press	Squat & Front Raise	Under Touch Toe + 2 Elbow ½ burpee jumps
Round 1	25	3	26	5
Round 2	32	3	30	5
Round 3	35	4	28	7

	Alternating hand sand bag	Shovel left	Shovel right	Clean & Press left	Clean & Press right	Reptile Push ups	Mountain Climbers	Star Push ups
Only round	13	10	10	10	10	14	50	27

Sábado y domingo son “Active Rest Days” lo que significa que descansas de los BodyRock Workout, pero tienes que seguir moviéndote: hacer bici, correr, jugar a algún deporte, nadar, etc.

Semana 2 Día 1:

	1 Arm Switch Sandbag Swing	10x Crab & 10x Mountain Climbers	Squat, Sandbag Side Lunge	Monkey Push-ups	Plank, Double jump & Drag the Bag	Elevated Pushups + Left & Right Under Knee Crossovers
Round 1	27	2	13	4	7	9
Round 2	28	2’5	16	23 (adaptado a ½Burpee)	5	10

	Elevated Shoulder Pushups	Woodchop left	Woodchop right
Only round	15	14	13

Semana 2 Día 2: total fail, no vale la pena postear porque no acabé ni la primera ronda de ejercicios.

Semana 2 Día 3 (hoy):

	Touch Downs	10 Crab & 10 Mountain Climbers	Push-up, Burpee & Toe Touch	Sanbag Shoulder Lift & Side Lunge
Round 1	43	3	7	30
Round 2	33	2.5	6	26
Round 3	33	2.5	5	21

Igual habéis notado que antes hacía más repeticiones en las rondas 2 y 3 que en la 1 y ahora es justo al revés.  Se debe a que antes no usaba el Interval Timer (temporizador por intervalos), como en BodyRock, sino que usaba un temporizador simple, de 50 segundos de ejercicio. Pero no podía programar para que alternara 10 segundos de descanso y 50 segundos de ejercicio, que es como debe ser, y he encontrado hoy por internet uno (link aquí) y la verdad que la diferencia es bestial (te cansas el triple).

	Squats	Bent Over Row	Woodchop Left	Woodchop Right
Only Round	22	20	13	13

Y… ¡Esto ha sido todo por hoy! ¡La semana que viene más y mejor! =D

Take care!;)

Post- Exams Results

20/06/12, Miércoles

¡Hola a todos!

Han pasado 20 días desde la última vez que escribí, lo cierto es que he estado muy ocupada con los exámenes de la uni y no he tenido tiempo de nada. Tampoco he hecho ejercicio tan regularmente como antes y he estado bastante estresada durmiendo poco y luego por el fin de exámenes bebí… un poquito! Jeje. Esas cosas NO son nada buenas para mejorar físicamente.

Otro aspecto que ayudará a explicar mis resultados de esta semana es el siguiente. El día 30 de Mayo, después de publicar en el blog, volví a tomarme las medidas, y descubrí que lo había hecho mal antes, y probablemente desde la semana anterior. El error estaba en que no medía la cadera por la parte más ancha de los glúteos y, en vez de 92 cm, eran en realidad 94, lo que resultaba en un porcentaje de grasa corporal del 22.47% y no del 21.38%. La semana siguiente me mantuve en ese mismo porcentaje, la semana pasada bajé a 22.04% y… ¡esta semana he bajado al 21.93%! Vale, no es muy espectacular, pero teniendo en cuenta todos los factores que os he comentado, estoy bastante contenta.

Mis medidas ahora mismo son:

·         Cuello: 32 cm

·         Cintura: 65 cm (-1 cm desde el último post/ - 6 cm desde que empecé)

·         Cadera: 92.5 cm (-2.5 cm desde el último post/ -4.5 cm desde que empecé)

·         Tripa: 79.5 cm

·         Muslo: 50.5 – 46 – 37 cm

·         Gemelo: 34 cm

·         Brazos: 23.5 – 25.5 cm

Lo cierto es que, aunque estoy muy contenta con mis mejoras, no estoy nada contenta con el hecho de que también he estado perdiendo masa muscular.

Ø  Paso 1: Pasar de Kilos a Libras :

o   52kg = 114.64 lbs

Ø  Paso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:

o   114.64 x 21.93 % = 25.14 lb de grasa corporal  - 8.16lbs Desde el principio

Ø  Paso 3: Restar nuestro peso total en libras y nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:

o   114.64 – 25.14  = 89.5 lb masa limpia – 0.5lbs Desde el principio

Ø   Paso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia por 14:

o   89.5  x 14 = 1253 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones vitales)

Espero no perder más masa muscular, aunque la verdad que me noto bastante más fibrosilla que cuando empecé.

Dejando de lado la parte de cifras, me gustaría contaros algunas cosillas. Cuando me di cuenta de que me había hecho las medidas mal y que tenía un porcentaje bastante más alto de grasa del que creía, estuve buscando como una loca en internet y descubrí una cosa que se llama sobre-entrenamiento. A ver si nos entendemos, forzarse al máximo al hacer ejercicio puede estar bien, pero si al día siguiente tienes unas agujetas que no te dejan ni andar… malo xD. Esa puede ser otra de las razones por las que mis resultados empeoraran esa semana.

Otra cosilla que quería comentar es que he descubierto una página web (bodyrock.tv) en la que suben vídeos de entrenamientos que mezclan fuerza con cardio. Yo, desde el lunes, estoy siguiendo una serie de entrenamientos que hicieron como un reto de 30 días en mayo . Los entrenamientos, aparte de tener una mezcla de cardio y fuerza, también tienen una parte de yoga, que lo encuentro muy útil porque así de paso gano flexibilidad. La verdad que los entrenamientos estos están muy bien, y no se necesita apenas ningún equipo de gimnasio, se puede hacer perfectamente en casa, y ellos te explican cómo. Además, también explican cómo hacer los ejercicios dependiendo de tu nivel de forma física. Yo he empezado con el nivel beginner (principiante), aunque ya sabéis que llevo con el ejercicio un par de meses, pero no es suficiente para considerarme de nivel intermedio (mis agujetas de hoy lo corroboran). Se puede imprimir el programade todo el mes e ir tachando (o, lo que hago yo, poner una carita feliz =)) los días según los vas superando. Como yo no he hecho este plan en mayo y he empezado el lunes, en vez de el martes, como ellos, ayer hice la mitad del entrenamiento del jueves y así equiparo ya el programa (si miráis el calendario lo entenderéis).

Se trata de hacer tres rondas de ejercicios y, en vez de contar las rondas por repeticiones, lo que hacen es ponerse un temporizador durante 50 segundos, y hacer tantas repeticiones como se pueda. Por esta razón, ahora voy a estar dando la lata con más cifras (¡¡bieeen!!xD), porque voy a ir publicando mis repeticiones, para que veáis mi forma física al principio y mi progreso. Allá vamos!

Día 1 – Fit test:

	Squats (sentadillas)	Push-ups (flexiones)	Tricep dips	Core (abdominales)
Round 1	24	18	12	19
Round 2	27	20	14	20
Round 3	31	22	13	19

Día 2 (adaptado, como he dicho antes):

	Touch downs	Spider push-ups	Tuck Abs	Hanging knee rises
Round 1	21	7	18	14
Round 2	21	11	18	15
Round 3	21	14	16	15

Como ya os he dicho, dan muchas variedades del mismo ejercicio, para que cada uno haga lo que su cuerpo le permita. Yo os recomiendo que lo hagáis, ya sabéis, es gratis (el gimnasio NO), y además podéis comparar vuestros resultados con los míos! =).

En su página de facebook además suelen subir fotos de gente normal y su mejora gracias a los ejercicios de la página.

Bueno, creo que no me dejo nada en el tintero, ¡volveré a escribir en una semana! ¡Hasta entonces!

Take care! ;)

Harder & Harder

30/05/12 Miércoles

¡Buenos días!

Hoy, como la semana pasada, voy a ser breve porque tengo que ponerme a estudiar cuanto antes. Esta semana no ha habido grandes cambios en absoluto, la verdad que estoy un poco decepcionada porque esperaba haber perdido más grasa corporal, y solo he perdido como 0.13 kg ( ahora tengo un 21.38% de grasa corporal, un 0.44% menos que la semana pasada).

Mis medidas tampoco han variado apenas. El cuello ha aumentado 0.5 cm y lo único que ha bajado un poco ha sido: - 0.3 cadera, -1 tripa y  -0.5  muslo en la zona de la rodilla. La semana pasada quemé tanta grasa y ésta tan poca…

Además peso 0.5 kg más (53.5 kg). Lo que me demuestra que al menos he aumentado masa muscular. Veamos:

Ø  Paso 1: Pasar de Kilos a Libras:

o   53.5kg = 117.947 lbs

Ø  Paso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:

o   117,947  x 21.38 % = 25.2 lb de grasa corporal

Ø  Paso 3: Restar nuestro peso total en libras y nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:

o   117.947 – 25.2  = 92.73 lb masa limpia

Ø  Paso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia por 14:

o   92.73  x 14 = 1298.22 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones vitales)

Mi masa limpia ha aumentado 1.389 lbs, lo que es igual a 0.63 kilogram0s. Al menos he compensado la disminución de músculo de la semana pasada.

Desde que empecé a hacer deporte hasta hoy he perdido 3.6 kg de grasa (menos 5.59%) y ganado 1.2 kg de músculo.

Ojalá la semana que viene gane el mismo músculo que esta y pierda la misma grasa que la pasada. ¡Ya 

veremos!

Hasta la semana que viene, take care! ;)

A Mitad de Camino

23/05/2012 Miércoles

¡Hola! Hoy voy a ir al grano que tengo un poco de prisa porque tengo que estudiar y demás… Esta semana me he ejercitado de media al 52,7% de mi capacidad, y he sido bastante

constante. Según mi bicicleta estática he quemado un total de 4750 kcal, que no es poco!

Me acabo de pesar y según mi báscula peso 53 kg. Esto quiere decir que he perdido un kilo, algo que no hacía en bastante tiempo porque toda la grasa que quemaba la recuperaba en músculo, veamos qué ha pasado esta semana:

·         Cuello: 33 cm ( + 0.5)

·         Cintura: 66 cm ( - 1)

·         Cadera: 92.3 cm ( - 0.7)

·         GRASA CORPORAL 21.82% ( - 1.19)

·         Tripa: 80 cm ( - 2 cm!!)

·         Muslos: 51 – 46 – 38 ( - 0.5, 1.5, 3)

·         Gemelos: 34.5 ( - 0.5)

·         Brazos: 23.5 – 25 ( - 0.5 en ambos =S)

Ahora a ver cuánto he ganado de músculo, cuánto he perdido de grasa, y cuánta energía consumo al día en reposo:

Ø  Paso 1: Pasar de Kilos a Libras ( yo lo hice a través de Google):

o   53kg = 116,84 lbs

Ø  Paso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:

o   116,84  x 21.82 % = 25.5 lb de grasa corporal

Ø  Paso 3: Restar nuestro peso total en libras y nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:

o   116.84 – 25.5  = 91.34 lb masa limpia

Ø  Paso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia por 14:

o   91.34  x 14 = 1278.76 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones vitales)

Pues, aunque estoy contenta con mis medidas, no me gusta haber perdido masa muscular, aunque hayan sido 0.26 libras (117 gramos). De grasa he perdido 1.9 lbs (862 gramos aprox.). Esto último está muy bien, porque creo que es la semana que más he adelgazado. Aún así preferiría no haber perdido nada de masa muscular. De todas formas no me puedo quejar porque, desde que empecé, ¡he perdido 3.5 kg de grasa y ganado 0.6 kg de músculo! =)

Es normal que no haya ganado apenas masa muscular en este mes y medio que llevo ejercitándome porque, aunque procuro tomar proteínas y carbohidratos, que alimentan los músculos, lo cierto es que en general mi dieta está siendo bastante hipo-calórica, porque mi principal objetivo es reducir grasa, y así es difícil que se desarrolle el músculo.  Si lo comparamos con el principio en el que quemaba más musculo que grasa, o ambos a partes iguales, he mejorado mucho, porque este mes, de 979 gramos que he adelgazado, el 88% ha sido grasa, y solo el 12% ha sido músculo (aunque esto último se puede mejorar).

Por último quería comentaros que esta semana he estado informándome acerca de los tipos de grasa que hay, porque si leéis la información nutricional de la comida habréis comprobado que distingue entre: grasas saturadas, poli-insaturadas, etc. Hay algunas diferencias entre todas ellas, y de hecho hay una que es buena para la salud. Comprobadlo en esta página.

Esto ha sido todo por hoy, ¡hasta la semana que viene!

Take care! ;)