Hoy, como la semana pasada, voy a ser breve porque tengo que
ponerme a estudiar cuanto antes. Esta semana no ha habido grandes cambios en
absoluto, la verdad que estoy un poco decepcionada porque esperaba haber
perdido más grasa corporal, y solo he perdido como 0.13 kg ( ahora tengo un
21.38% de grasa corporal, un 0.44% menos que la semana pasada).
Mis medidas tampoco han variado apenas. El cuello ha
aumentado 0.5 cm y lo único que ha bajado un poco ha sido: - 0.3 cadera, -1 tripa
y -0.5 muslo en la zona de la rodilla. La semana
pasada quemé tanta grasa y ésta tan poca…
Además peso 0.5 kg más (53.5 kg). Lo que me demuestra que al
menos he aumentado masa muscular. Veamos:
ØPaso 1: Pasar de Kilos a Libras:
o53.5kg = 117.947 lbs
ØPaso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa
corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:
o117,947 x
21.38 % = 25.2 lb de grasa corporal
ØPaso 3: Restar nuestro peso total en libras y
nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:
o117.947 – 25.2
= 92.73 lb masa limpia
ØPaso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia
por 14:
o92.73 x
14 = 1298.22 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones
vitales)
Mi masa limpia ha aumentado 1.389 lbs, lo que es igual a
0.63 kilogram0s. Al menos he compensado la disminución de músculo de la semana
pasada.
Desde que empecé a hacer deporte hasta hoy he perdido 3.6 kg
de grasa (menos 5.59%) y ganado 1.2 kg de músculo.
Ojalá la semana que viene gane el mismo músculo que esta y
pierda la misma grasa que la pasada. ¡Ya
¡Hola! Hoy voy a ir al grano que tengo un poco de prisa
porque tengo que estudiar y demás… Esta semana me he ejercitado de media al
52,7% de mi capacidad, y he sido bastante
constante. Según mi bicicleta estática he quemado un total
de 4750 kcal, que no es poco!
Me acabo de pesar y según mi báscula peso 53 kg. Esto quiere
decir que he perdido un kilo, algo que no hacía en bastante tiempo porque toda
la grasa que quemaba la recuperaba en músculo, veamos qué ha pasado esta
semana:
·Cuello: 33 cm ( + 0.5)
·Cintura: 66 cm ( - 1)
·Cadera: 92.3 cm ( - 0.7)
·GRASA CORPORAL 21.82% ( - 1.19)
·Tripa: 80 cm ( - 2 cm!!)
·Muslos: 51 – 46 – 38 ( - 0.5, 1.5, 3)
·Gemelos: 34.5 ( - 0.5)
·Brazos: 23.5 – 25 ( - 0.5 en ambos =S)
Ahora a ver cuánto he ganado de músculo, cuánto he perdido de
grasa, y cuánta energía consumo al día en reposo:
ØPaso 1: Pasar de Kilos a Libras ( yo lo hice a
través de Google):
o53kg = 116,84 lbs
ØPaso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa
corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:
o116,84 x 21.82
% = 25.5 lb de grasa corporal
ØPaso 3: Restar nuestro peso total en libras y
nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:
o116.84 – 25.5 = 91.34 lb masa limpia
ØPaso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia
por 14:
o91.34 x
14 = 1278.76 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones
vitales)
Pues, aunque estoy contenta con mis medidas, no me gusta
haber perdido masa muscular, aunque hayan sido 0.26 libras (117 gramos). De
grasa he perdido 1.9 lbs (862 gramos aprox.). Esto último está muy bien, porque
creo que es la semana que más he adelgazado. Aún así preferiría no haber perdido
nada de masa muscular. De todas formas no me puedo quejar porque, desde que
empecé, ¡he perdido 3.5 kg de grasa y ganado 0.6 kg de músculo! =)
Es normal que no haya ganado apenas masa muscular en este
mes y medio que llevo ejercitándome porque, aunque procuro tomar proteínas y
carbohidratos, que alimentan los músculos, lo cierto es que en general mi dieta
está siendo bastante hipo-calórica, porque mi principal objetivo es reducir
grasa, y así es difícil que se desarrolle el músculo. Si lo comparamos con el principio en el que
quemaba más musculo que grasa, o ambos a partes iguales, he mejorado mucho,
porque este mes, de 979 gramos que he adelgazado, el 88% ha sido grasa, y solo
el 12% ha sido músculo (aunque esto último se puede mejorar).
Por último quería comentaros que esta semana he estado
informándome acerca de los tipos de grasa que hay, porque si leéis la información
nutricional de la comida habréis comprobado que distingue entre: grasas
saturadas, poli-insaturadas, etc. Hay algunas diferencias entre todas ellas, y
de hecho hay una que es buena para la salud. Comprobadlo en esta página.
Esto ha sido todo por hoy, ¡hasta la semana que viene!
Antes de nada debo decir que los resultados de esta semana
no han sido gran cosa porque el viernes pasado fue mi cumpleaños y… pues… me
pasé un poco comiendo y bebiendo: cervezas, pizzas, tarta, coca-colas… Y claro, así los resultados
salen como salen. La verdad es que he hecho un poco de trampas porque el
domingo decidí calcular mi grasa corporal hasta ese día y estaba en el 24.35%,
es decir, había engordado como medio kilo de grasa en ese finde, ¡maldito
alcohol!
Lógicamente, después de ver este resultado, me he esforzado
muchísimo más para bajar hasta el miércoles, hoy, todo lo que pudiera. Esta
semana me he ejercitado dos días por debajo del 50%, dos días entre el 50% y el
60% y dos días entre el 70% y el 80%. De media, por tanto, me he ejercitado
entre el 50% y el 60% de mis posibilidades. A ver si mejoro esto para la semana
que viene. En cuanto a las calorías quemadas, por orden cronológico, han sido:
700, 660, 645, 1500, 1263 y 1574. Claramente se ve un cambio entre el antes y
el después de “hacer trampas”. =)
Una vez dicho todo esto…¡a por los resultados de la semana!
Mi peso es el mismo de la semana pasada, 54kg, aunque quizás algún gramo más
(mi báscula no es exacta). Mis medidas son las siguientes:
·Cintura: 67 cm. Esto hace 0.5 cm más que la
semana pasada, pero ya recuperaré la que viene.
·Cadera: 93 cm. ¡1 cm menos! Wiii
·Cuello, muslos y gemelos: igual que la semana
pasada.
·Brazos: 24 cm en reposo, 25.5 cm en tensión. He
mejorado un poquito ^^.
Mi índice de grasa corporal es del 23.01%. Si lo comparamos
con la semana pasada, la verdad que el resultado es decepcionante porque he
bajado muy poca grasa en relación a las otras semanas (sólo un 0.27%, o 0.14 kg).
Si lo comparamos con las “trampas” del domingo pasado, ¡he bajado un 1.34% de
grasa (0.72 kg) en tres días!
Ahora voy a calcular la energía que gasto en reposo (así de
paso veo también la masa muscular que he ganado):
oPaso 1: Pasar de Kilos a Libras :
§54kg = 119lb (aprox.)
oPaso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa
corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:
§119 x 23.01 % = 27,4 lb de grasa corporal (aprox.)
oPaso 3: Restar nuestro peso total en libras y
nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:
§119 – 27.7 = 91.6 lb masa limpia
oPaso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia
por 14:
§91.6 x 14 = 1282,65 calorías quemadas al día en
reposo (sólo con las funciones vitales).
Como se puede observar, he aumentado mi “masa limpia” 0.3
libras, que son 0.136 kg, es decir, aproximadamente lo mismo que he perdido de
grasa. Al menos lo poco que he bajado de grasa lo he compensado con músculo. ¡La
semana que viene tendré mejoras más radicales! (espero).
Por último me gustaría compartir con vosotros los nuevos
ejercicios que he descubierto y que, si no me rompo la espalda en el intento,
incorporaré en mi rutina. Aquí os dejo el video:
Creo que voy a empezar con el repaso de mis resultados de
esta semana y luego ya comentaré los nuevos ejercicios que he descubierto.
En primer lugar, mi esfuerzo en el ejercicio de esta semana ha
sido, 5 días entre el 50% y el 60%de mis posibilidades, 1 a menos, y otro entre
el 70% y el 80%. Yo creo que no está nada mal…
Esta semana, en cuanto a alimentación, me he descuidado un
poco más: comienza la época de exámenes y estudiar me da hambre ^^. Así que no
sabía muy bien el resultado que iba a haber en la báscula esta semana. He
pesado 54 kilos. Un kilo más que la semana pasada. Inmediatamente después de
pesarme me he tomado las medidas que me suelo tomar:
Cintura: 66,5 cm
Cuello: 32,5 cm
Cadera: 94 cm
Tripa: 83,5 cm
Muslos: 51,5 cm (en la parte más ancha)
Gemelos: 35 cm (igual que estas últimas dos
semanas)
Brazos: 23,5 cm en reposo – 24,8 cm en tensión
(un poco menos que la semana pasada =S)
Como se puede observar, he bajado 2 cm de cintura (bastante
gracias a un ejercicio que explicaré más abajo), 0,5 cm de tripa y de muslos, y
he aumentado 1 cm de cuello (músculo todo), y la cadera se ha mantenido igual.
Con estos datos ya he podido calcular mi porcentaje de masacorporal: ¡¡23.28%!! He bajado un 1,6% de masa corporal: Yaaay!! Esto demuestra
que, aunque haya aumentado un kilo, esto ha podido ser por aumento de músculo,
no por aumento de grasa, ya que ésta ha disminuido. Voy a probarlo con mi cálculo de cuánta energía gasto en
reposo ahora:
ØPaso 1: Pasar de Kilos a Libras :
o54kg = 119lb (aprox.)
ØPaso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa
corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:
o119 x 23.28 % = 27,7 lb de grasa corporal
ØPaso 3: Restar nuestro peso total en libras y
nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:
o119 – 27.7 = 91.3 lb masa limpia
ØPaso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia
por 14:
o91.3 x 14 = 1278,2 calorías quemadas al día en
reposo (sólo con las funciones vitales)
Como ya he dicho, he aumentado un poco menos de un kilo esta
semana, que es 2,2 libras. Sin embargo, mi peso de grasa corporal ha disminuido
en 1,3 libras. Mi peso en masa limpia, donde se refleja mi musculación, ha
aumentado 3,46 libras. Si restamos estos dos resultados, nos da 2.16 lb de
músculo que he aumentado en la báscula. Así que bien, ¿no? =)
He querido calcular esto mismos con los datos que tenía
cuando empecé para ver la diferencia:
Comienzo:
ØPaso 1:
Pasar de Kilos a Libras :
o56kg = 123.45
(aprox.)
ØPaso 2:
Multiplicar por el porcentaje de grasa corporal para hallar las libras de grasa
en nuestro cuerpo:
o123.45 x 26.97
% = 33.3 lb de grasa corporal
ØPaso 3: Restar
nuestro peso total en libras y nuestras libras de grasa corporal, para obtener
nuestro peso “limpio”:
o123.45 –
33.3 = 90.15 lb masa limpia
ØPaso 4:
Multiplicar el resultado de masa limpia por 14:
o91.15 x 14
= 1262 calorías quemadas al día en reposo (sólo con las funciones vitales)
En cuatro semanas, he perdido 4.45 lb (2 kg) totales, que en
concreto son 5.6 lb (2.5 kg) menos de grasa y 1.15 lb (0.5 kg) más de músculo.
Nada mal.
Una vez mostrado mis maravillosos resultados, llega el turno
de enseñaros los nuevos ejercicios que he empezado a hacer.
En primer lugar están los ejercicios de glúteos, que hago
siguiendo este video:
Poco se puede añadir
en cuando a esto, así que pasamos a los ejercicios de cintura! Si
recordáis la semana pasada había aumentado 0,5 cm y no estaba muy contenta con
esto. Sabía que eran de músculo, pero no quería quedarme como una tabla sin
curvas de ningún tipo, por simplemente ganar músculo. En otras palabras, no
quiero convertirme en tío xD. Por este motivo, estuve buscando ejercicios para
disminuir la cintura, y lo que encontré son los llamados ejercicios “hipopresivos”.
Dejo aquí un video que explica en qué consiste, para qué es beneficioso, etc.
En resumen: es la nueva moda después del pilates, y consiste en meter tripa en
posiciones muy incómodas. Yo no creía que fuera a tener resultados pero gracias
a este ejercicio he perdido 2 cm de cintura esta semana. Así que ahora me lo
tomo más en serio.
Esto es todo por hoy, la semana que viene más y mejor!
La semana pasada, después de publicar el último blog, estuve
analizando los resultados que había obtenido. Había adelgazado 2 libras, de las
cuales, una era de grasa y otra era de masa limpia. La masa limpia, por lo que
entiendo, son los músculos (y órganos, que obviamente no se adelgazan). Uno de
los peligros de las dietas es que, si no haces ejercicio, lo que adelgazas es
músculo, según tengo entendido, porque se consume de una manera mucho más fácil
e inmediata que la grasa. Esto hace que, aunque estés más delgada, sigas teniendo la tripa y
otras partes flácidas. Yo, como se puede observar leyendo mis entradas
anteriores, he estado haciendo ejercicio a la vez que comía un poco menos, en
especial evitando la grasa en la medida de lo posible.
Al parecer, cuando hacemos ejercicio, tenemos dos posibilidades:
quemar carbohidratos o grasa. Si no hemos ingerido suficientes carbohidratos,
nuestro cuerpo recurre al músculo, y esto te hace perder peso de donde no
quieres. Para evitar consumir músculo, y en su lugar, consumir más grasa, o solamente
grasa, esta semana he comido más hidratos de carbono (pasta, pan, carne, etc.),
y he procurado hacer ejercicio después de haber comido, para quemar esos
hidratos, y que mi cuerpo no tenga que recurrir al músculo para aguantar mi
ejercicio. Por otro lado, haciendo ejercicios de baja intensidad, aunque quemes menos calorías, consumes una proporción más alta de grasas que de carbohidratos, lo que no ocurre si se hace un ejercicio de mayor intensidad. En parte por este motivo, y en parte porque estoy muy cansada y se acerca una etapa en la que no puedo dedicarle tanto tiempo al deporte, mi esfuerzo en el ejercicio esta semana ha bajado considerablemente. En cinco días (porque el viernes no hice ejercicio y hoy aún no he hecho), he trabajado tres por debajo del 50% de mis posibilidades y otros dos entre el 50 y el 60%. Por este motivo he quemado muchas menos calorías: 675, 500, 600, 608 y 600. He leído todo esto en esta página.
Finalmente hoy he decidido comprobar mis resultados del ejercicio
de esta semana. Me he pesado, y la báscula marca 53 kilos (y algo, pero mi báscula
no es exacta). ¡Bien! Luego me he tomado
las medidas: 94 cm de cadera (2.5 menos que la semana pasada), 68.5 cm de
cintura (0.5 más que la semana pasada; esto está mal…), 31.5 de cuello (0.5
más, aunque creo que esto significa que he ganado masa muscular, así que es una
buena señal), muslos, gemelos y brazos se mantienen con las mismas medidas, y
la tripa me ha bajado a 84 cm (¡2.5 cm menos!). El único problema que veo es
que he aumentado un poco de cintura, aunque es muy poco, y puede que se deba al
aumento de músculo… la semana que viene veremos cómo evoluciona…
Con los datos de cadera, cintura y cuello, junto con mi
altura, he calculado, como vengo haciendo todas las semanas, mi porcentaje de
grasa corporal. ¡¡Esta semana ha sido de 24,88%!! He bajado 1.31% de grasa
corporal, ¡y en una semana! Desde luego no creí que fuera a avanzar tan rápido,
estoy muy contenta. De hecho, ya entro en la categoría “Fitness”, que abarca
desde el 21 al 24% de masa corporal (aunque yo tengo 0,88% más, pero creo que
entra dentro de la misma categoría).
Mis cálculos no acaban aquí, porque también he calculado las
calorías que pierdo en reposo con los resultados de esta semana:
ØPaso 1: Pasar de Kilos a Libras :
o53kg = 116,84lb (aprox.)
ØPaso 2: Multiplicar por el porcentaje de grasa
corporal para hallar las libras de grasa en nuestro cuerpo:
o116,84 x 24.88 % = 29 lb de grasa corporal
ØPaso 3: Restar nuestro peso total en libras y
nuestras libras de grasa corporal, para obtener nuestro peso “limpio”:
o116,84– 29 = 87.84 lb masa limpia
ØPaso 4: Multiplicar el resultado de masa limpia
por 14:
o87.84 x 14 = 1229,76 calorías quemadas al día en
reposo (sólo con las funciones vitales)
Si comparamos estos resultados con los de la semana pasada,
obtendremos que no he perdido masa limpia, es decir, músculo, pero sí he
perdido grasa, 2,16 libras (979 gramos), desde la semana pasada =). Esto quiere
decir, que prácticamente la totalidad del peso que he perdido esta semana ha
sido de grasa! Just what I wanted!! Yaay!!
